A insônia é uma das principais queixas dos pacientes no consultório. Você já sabe, mas não custa relembrar: para ter saúde mental, é importante ter um repouso adequado. Alguns dos transtornos psiquiátricos mais comuns, como depressão e ansiedade, têm a falta de sono adequado como um dos critérios para diagnóstico.
Um megaestudo revisou as pesquisas feitas nos últimos 50 anos e mostrou evidências sólidas de que dormir mal influencia o funcionamento emocional, trazendo consequências para a saúde mental a longo prazo.
A pesquisa, feita por cientistas da Universidade de Montana, nos Estados Unidos, mostrou que a falta de sono foi associada a menos emoções positivas, como alegria e contentamento, e ao aumento dos sintomas de ansiedade. O trabalho mostra ainda que esses efeitos negativos ocorrem mesmo com pequenas reduções no período de descanso, como deitar uma ou duas horas além do usual.
O que é a insônia?
Muitas pessoas se queixam de insônia, um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em adormecer, manter o sono ou pela sensação de sono não restaurador: dormiu, mas acorda um caco.
A insônia pode ser classificada como:
- Aguda: ocorre por um curto período, geralmente devido a situações de estresse ou mudanças na rotina.
- Crônica: os sintomas persistem por mais de três meses e ocorrem pelo menos três vezes por semana.
Quais são os principais problemas relacionados ao sono?
Os problemas relacionados ao sono vão além da insônia. Os principais são:
- Apneia do sono: a pessoa para de respirar e volta, geralmente assustada.
- Síndrome das pernas inquietas
- Narcolepsia: sentir sono durante o dia.
- Distúrbios do ritmo circadiano: o horário interno de dormir e acordar (o "relógio" da pessoa) não se alinha com o ciclo de claro (dia) e escuro (noite) da Terra.
Cada um desses problemas pode afetar a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde mental e física do indivíduo.
Sono e saúde mental
A relação entre sono e saúde mental é bidirecional: problemas de sono podem levar a transtornos mentais, e condições de saúde mental também podem potencializar as dificuldades com o sono.
Por exemplo:
- Depressão: a insônia é tanto um sintoma quanto um fator de risco para a depressão. Estudos mostram que indivíduos com insônia têm um risco significativamente maior de desenvolver depressão.
- Ansiedade: a dificuldade em adormecer pode aumentar a ansiedade, criando um ciclo vicioso em que a preocupação com a insônia impede o relaxamento necessário para dormir.
- Transtornos de humor: a falta de sono pode aumentar a irritabilidade e a raiva e levar a flutuações de humor, impactando negativamente a capacidade de gerenciar o estresse diário.
Consequências da privação de sono
A privação de sono pode ter várias consequências graves:
- Deficiência cognitiva: a falta de sono afeta a memória, a atenção, a capacidade de resolução de problemas e o tempo de reação. Isso pode comprometer o desempenho escolar ou profissional.
- Riscos à saúde física: a privação de sono está associada a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e enfraquecimento do sistema imunológico.
- Impacto emocional: a falta de sono pode contribuir para o desenvolvimento de transtornos de humor, como depressão e ansiedade, além de aumentar a sensibilidade ao estresse.
Quantas horas devemos dormir?
A quantidade ideal de sono varia ao longo das fases da vida. A National Sleep Foundation recomenda:
- Recém-nascidos (0–3 meses): 14–17 horas
- Bebês (4–11 meses): 12–15 horas
- Crianças pequenas (1–2 anos): 11–14 horas
- Pré-escolares (3–5 anos): 10–13 horas
- Crianças em idade escolar (6–13 anos): 9–11 horas
- Adolescentes (14–17 anos): 8–10 horas
- Adultos (18–64 anos): 7–9 horas
- Idosos (65+ anos): 7–8 horas
7 estratégias para lidar com a insônia
Gerenciar a insônia envolve mudanças no estilo de vida e nos hábitos de sono:
- Manter um horário regular de sono: ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, incluindo finais de semana, ajuda a regular o relógio biológico.
- Criar um ambiente propício ao sono: manter o quarto escuro, silencioso e em uma temperatura confortável.
- Limitar a exposição a luzes artificiais antes de dormir: evitar eletrônicos como smartphones e tablets, que emitem luz azul, cerca de uma hora antes de dormir.
- Evitar estimulantes à noite: reduzir o consumo de cafeína e nicotina nas horas que antecedem o sono.
- Praticar atividades relaxantes: ler um livro, tomar um banho quente ou praticar meditação podem ajudar a induzir o sono.
- Ser ativo durante o dia: exercícios físicos regulares ajudam a regular o sono, mas devem ser evitados nas horas próximas ao horário de dormir.
- Controlar preocupações: anotar as preocupações ou tarefas do dia seguinte antes de dormir pode ajudar a limpar a mente.
Conclusão
O sono é essencial para a saúde e o bem-estar geral. A insônia, se não tratada, pode ter consequências graves tanto para a saúde física quanto mental. Procure seguir essas estratégias ou desenvolva aquilo que faz mais sentido para você.
Caso o problema persista, procure ajuda profissional para diagnóstico e tratamento correto.
